Zwangerschap en voeding

Gezond eten tijdens je zwangerschap: waar moet je op letten?

Tijdens je zwangerschap is het extra belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Je ongeboren kindje heeft namelijk voldoende voedingstoffen nodig om goed te kunnen ontwikkelen en groeien. Het is niet nodig om bewust méér te gaan eten. Wel is het belangrijk om er op te letten dat je voldoende essentiële voedingstoffen binnenkrijgt. Dit doe je door zo veel mogelijk voor verse en onbewerkte producten te kiezen, zoals groente, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, mager vlees, vis, zuivel en eieren. Ook zijn er een aantal producten die je tijdens je zwangerschap beter niet kunt eten.

Een gezonde start van je zwangerschap

• Al voordat je zwanger bent is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Op deze manier kan je gezond aan je zwangerschap beginnen. Bovendien weet je tijdens de eerste weken van je zwangerschap vaak nog niet dat je zwanger bent. Terwijl de eerste periode van je zwangerschap al erg belangrijk is voor de ontwikkeling van je kindje.
• Ook is het aangeraden om al 4 weken vóór je zwangerschap te beginnen met het nemen van een foliumzuursupplement. Voldoende foliumzuur is belangrijk om het risico op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje of een hazenlip te verkleinen. Neem daarom in ieder geval vanaf 4 weken vóór tot 8 weken na het begin van je zwangerschap een supplement van 400 microgram foliumzuur.
• Verder is het goed om vóór en tijdens je zwangerschap een vitamine D supplement van 10 microgram per dag te nemen. Vitamine D is namelijk nodig om calcium op te nemen uit je voeding. Calcium is belangrijk voor de normale botontwikkeling van je kindje.
• Roken en alcohol verminderen je vruchtbaarheid (ook bij mannen!) en zijn schadelijk voor de baby. Het is daarom verstandig om te stoppen met roken en het drinken van alcohol vanaf het eerste moment dat je zwanger probeert te worden.

Gezond gewicht

• Het is het beste om met een gezond gewicht je zwangerschap in te gaan. Het hebben van overgewicht tijdens je zwangerschap kan namelijk nadelig zijn voor je baby. Toch is het niet aan te raden om af te vallen tíjdens je zwangerschap. Dit komt doordat je tijdens het afvallen minder eet en hierdoor onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt voor een optimale ontwikkeling van je baby.

Wat kan je wel en niet eten tijdens je zwangerschap?

Groente en fruit

• In groente en fruit zitten veel vitamines en mineralen die cruciaal zijn voor je eigen gezondheid én de gezondheid van je baby.
  Door minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag te eten zorg je ervoor dat je voldoende van deze vitamines en mineralen binnenkrijgt. Ook is het belangrijk om te variëren tussen verschillende soorten groente en fruit.
• Groente en fruit zijn ook een goede bron van vitamine C. Deze vitamine helpt onder andere bij de opname van ijzer uit plantaardige producten.
  Aangezien je tijdens je zwangerschap meer ijzer nodig hebt, is het dus goed om bij elke maaltijd groente of fruit te eten. Voorbeelden van groente- en fruitsoorten met veel vitamine C zijn paprika’s, spruiten, kiwi’s en aardbeien.
• Bij rauwe groente en fruit is het belangrijk dat deze goed gewassen worden voordat je ze eet. Ze kunnen aan de buitenkant de Listeria bacterie bevatten.
  Een listeria-infectie kan schadelijk zijn voor je baby. Door groente en fruit altijd goed te wassen en zo vers mogelijk te eten verklein je het risico op een voedselinfectie.
• Kiemgroenten zoals taugé en alfalfa kun je tijdens je zwangerschap beter niet rauw eten. Deze kunnen schadelijke bacteriën bevatten, zoals Salmonella en E.coli.
  Door kiemgroenten goed te verhitten, worden de bacteriën gedood en kun je de kiemgroenten wel veilig eten.
• Ook superfoods in gedroogde en geconcentreerde vorm, zoals gojibessen, kun je uit voorzorg beter niet eten wanneer je zwanger bent. De reden hiervoor is dat er nog te weinig bekend is over de veiligheid van het eten van superfoods tijdens de zwangerschap.

Melk en melkproducten

• Het dagelijks eten van zuivelproducten (zoals melk, yoghurt, kwark en kaas) kan je helpen om voldoende calcium binnen te krijgen. Dit is belangrijk voor een goede botontwikkeling van je baby.
• Calcium zit ook in peulvruchten, noten en groene bladgroente, zoals boerenkool, rucola sla, Chinese kool en postelein.
• Rauwe melk of producten die rauwe melk bevatten zijn afgeraden tijdens je zwangerschap. Rauwe melk kan de listeria-bacterie bevatten. Wanneer een product rauwe melk bevat, staat dit aangegeven op de verpakking met ‘gemaakt van rauwe melk’ of ‘au lait cru’.

Vis

• Het omega 3-vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) is belangrijk voor de goede ontwikkeling van de hersenen en ogen van je kindje. Door 2x per week vis (waarvan minimaal 1x per week vette vis) te eten zorg je ervoor dat je hier voldoende van binnenkrijgt.
• Kan of wil je geen vis eten? Dan wordt het aangeraden om dagelijks een supplement met minimaal 200 milligram DHA te nemen.
  Of dit dezelfde gezondheidsvoordelen levert als vette vis is nog onduidelijk, waardoor het eten van vis wel de voorkeur heeft. Wanneer je een DHA supplement neemt, kan je het beste kiezen voor een krillolie supplement. Hierbij is het risico op verontreiniging met schadelijke stoffen het laagst. 
• Niet alle vissoorten zijn goed om te eten tijdens de zwangerschap. Roofvissen, zoals paling, tonijn, zwaardvis en haai, kunnen hoge hoeveelheden kwik en dioxines bevatten. Daarom is het afgeraden om deze vissoorten te eten. Ook rauwe vis kun je beter niet eten.

Dierlijke producten

• Tijdens de zwangerschap is je ijzerbehoefte hoger. Voldoende ijzer is nodig om het risico op bloedarmoede te verkleinen. Bloedarmoede vergroot namelijk het risico op vroegtijdige geboorte en een laag geboortegewicht. Daarnaast is ijzer belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby.
• IJzer uit dierlijke producten kan je lichaam beter opnemen dan ijzer uit plantaardige producten. Om deze reden is het aangeraden om tijdens de zwangerschap wat meer dierlijke producten te eten, zoals vlees, vis, kip en eieren.
• Je hebt tijdens je zwangerschap ook wat meer eiwitten nodig. Dierlijke producten kunnen hier goed aan bijdragen. Ben je vegetarisch of veganistisch? Dan is het belangrijk om er extra op te letten dat je voldoende eiwitten uit andere producten haalt. Dit geldt ook voor andere voedingsstoffen die veel in dierlijke producten voorkomen, zoals vitamine B12, vitamine B1, ijzer, calcium en jodium.
  Met een vegetarisch dieet is dit prima mogelijk. Bij een veganistisch dieet is dit lastiger. Wanneer je van plan bent om veganistisch te eten tijdens je zwangerschap, is het verstandig om hierover te overleggen met een diëtist.
• Het is afgeraden om tijdens je zwangerschap rauw vlees, rauwe vleeswaren, rauwe vis, rauwe melk of rauwe eieren te eten.
  Ook gedroogde en gefermenteerde vleeswaren zoals salami of rauwe ham kun je beter niet eten. Dit komt doordat er een kans is dat deze producten besmet zijn met ziekteverwekkers zoals de Listeria bacterie of de parasiet Toxoplasma gondii, welke schadelijk kunnen zijn voor je baby.
• Ook lever of leverproducten kun je beter niet eten wanneer je zwanger bent. Deze bevatten namelijk veel vitamine A.
  Je hebt wel iets meer vitamine A nodig tijdens je zwangerschap, maar een té grote hoeveelheid is juist schadelijk voor de baby. Het is daarom ook afgeraden om een supplement met vitamine A te slikken tijdens je zwangerschap. Door gezond en gevarieerd te eten zal je voldoende vitamine A binnenkrijgen.

En drink voldoende!

• Voldoende water drinken is tijdens je zwangerschap extra belangrijk. Water is nodig voor de ontwikkeling van je baby en de aanmaak van het vruchtwater. Probeer minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken.
• Tijdens je zwangerschap moet je oppassen met cafeïnerijke producten. Je kunt tijdens je zwangerschap het beste niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag binnenkrijgen. Dit komt neer op bijvoorbeeld 1 kopje koffie of 3 koppen thee.